हेल्थ एंड फिटनेस

जबरदस्त weight loss tips बना देंगे आपको fit and hit

वज़न घटाने और फिट रहने के लिए संतुलित आहार और व्यायाम सबसे ज्यादा ज़रूरी है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि जल्द से जल्द वजन घटाने के चक्कर में हम crash dieting शुरू कर देते हैं। इसका हमारे शरीर पर बुरा असर पड़ता है।

इससे बेहतर है कि हम अपने रोज़मर्रा के रूटीन में 5 आदतों को शामिल कर लें जिससे 'weight loss target' जल्द पूरा करना आसान हो सकता है

कैलोरी काउंट:

मौजूदा वज़न के हिसाब से आपको दिनभर में जितनी कैलोरी की ज़रूरत है, उसमें से 200 कैलोरी घटा दें। अपने nutrition expert की मदद से ऐसा diet chart तैयार करें जिससे दिनभर में आप (x-200) कैलोरी लें। ध्यान रहे, अगर आप 200 कैलोरी हर दिन कम ले रहे हैं, तो इसका मतलब हफ्तेभर में आपके शरीर को 1400 कैलोरी कम मिली।  इसलिए कुछ हफ्तों तक observe करें। अगर फर्क नज़र आए और ज़रूरत महसूस हो तो आप अपनी डाइट से और कैलोरी घटा सकते हैं।

डाइटिंग फॉर्मूला: 16 घंटे ऑफ, 8 घंटे ऑन:

फिट रहने के लिए सूर्यास्त से पहले या सोने से 4 घंटे पहले डिनर कर लेने की सलाह दी जाती है। वहीं, active hours यानी दिन का वो वक्त जब हम जगे होते हैं,तब हर 2 घंटे पर कुछ न कुछ खाते रहने की सलाह दी जाती है। इस लिहाज़ से  हम दिन के 16 घंटे उपवास करते हैं और केवल 8 घंटे खाते हैं। इसलिए आपको जितनी भी कैलोरी का सेवन करना हो उसे इन 8 घंटों में बांट दीजिए। फिर खाने-पीने का टाइम टेबल बनाएं और उसी के अनुसार खाना खाएं।

शराब नहीं, ग्रीन टी पीना शुरू करें:

जब आप फिट रहने के लिए मन मारकर डाइट कर रहे हैं, हर दिन घंटों पसीने बहा रहे हैं, तो लाज़मी है आप अपनी समझदारी का परिचय देते हुए खुद को शराब से भी दूर रखेंगे। कैलोरी से लोडेड शराब से बेहतर है कि green tea पीया जाए। एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि एक कप ग्रीन टी पीने से करीब 5.6 ग्राम फैट कम होता है।

चीनी कम नहीं, बंद कर दें:

माना कि एकदम से चीनी को अपनी थाली से निकाल पाना मुश्किल है, लेकिन नामुमकिन नहीं। कम से कम जितने दिन में आपको अपना टार्गेट पूरा करना है, इस दौरान तो आप खुद के लिए इतना कर ही सकते हैं। दरअसल, चीनी का nutrient profile बहुत ही बुरा है। इसमें न तो vitamin होता है, न mineral और ना ही 'good acid'। इसलिए इस बुरी चीज़ का सेवन बंद कीजिए। इसकी जगह गुड़ का सेवन करें। शुगरफ्री का भी इस्तेमाल जहां तक संभव हो, न करें क्योंकि इनका ज्यादा सेवन शरीर के लिए नुकसानदायक है।

स्नैक्स में सैलड, ड्राई फ्रूट्स को दें तरजीह:

वज़न घटाने के लिए सबसे ज़रूरी है कि हमारा metabolizm दुरुस्त रहे। इसके लिए हर 2 घंटे पर हमें कुछ न कुछ खाते रहना ज़रूरी है। स्नैक्स के रूप में dry fruits, fruit salad और vegitable salad खाएं। अपने वेजिटबल

सैलड में मिर्ची ज़रूर डालें। इनसे शरीर का तापमान बढ़ता है जिससे फैट जलाना आसान हो जाता है। मिर्ची खाने के बाद प्यास भी बहुत लगती है जिससे हम ज्यादा से ज्यादा पानी पीते हैं, जो हमारे शरीर के लिए अच्छा है।

weight loss tips: वर्कआउट से पहले खाएं ये 8 चीज़ें, होगा दोगुना फायदा

आप योगा करें, morning walk पर जाएं या फिर जिम में पसीने बहाएं, फिट रहने के लिए आप चाहें जैसा वर्कआउट करें, इस बात का ख्याल रखें कि आपका परफॉर्मेंस सही हो। Workout का फायदा तभी होगा जब आप हर अंतराल पर अपना लेवल बढ़ाते जाएं। इसके लिए आपको ढेर सारी ऊर्जा की जरूरत होगी। इसलिए कसरत शुरू करने से पहले आप क्या खाते हैं, इसका सीधा असर आपके परफॉर्मेंस पर होता है।

पेश है उन टॉप 8 प्री-वर्कआउट स्नैक्स की लिस्ट जिसे खाने के बाद व्यायाम के दौरान आपको मिलेगी भरपूर एनर्जी-

1. केला:

केला में विटामिन ए,बी, सी और ई के साथ साथ जिंक, आयरन और पोटैशियम जैसे खनीज भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इसे खाने से instance energy मिलती है। यही वजह है कि इस फल को 'natural power bar' भी कहा जाता है।

टिप: व्यायाम शुरू करने के 30-45 मिनट पहले केला खाएं।

2.ओट्स:

 oats शरीर की carbohydrate की जरूरत को पूरा करता है। साथ ही इसे पचने में भी वक्त लगता है। यानी अगर इसे कसरत करने से पहले खाया जाए, तो इससे पहले कि यह पचे और इसका कार्बोहाइड्रेट शरीर में फैट बनकर स्टोर हो, कसरत के दौरान शरीर अपनी एनर्जी की जरूरत को ओट्स से मिल रहे कार्बोहाइड्रेट से पूरा कर लेता है। ओट्स में फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। इसे खाने के बाद सुस्ती नहीं आती।

3.स्मूदीज:

फ्रेश फ्रूट स्मूदीज सबसे बढ़िया pre-workout snacks साबित होते हैं। इससे शरीर को high quality protein तो मिलता ही है, ये आसानी से डाइजेस्ट भी हो जाते हैं।

4.एग व्हाइट:

अंडे में प्रोटीन प्रचूर मात्रा में मौजूद होता है। साथ ही इसमें अमीनो एसि़ड होता है जो वर्कआउट के दौरान muscles को हुए नुकसान की भरपाई करने में शरीर को मदद करता है।

टिप: अंडे का पीला भाग निकालकर इसे खाएं। ऐसा इसलिए क्योंकि अंडे के इस हिस्से में फैट होता है जो मेटाबॉलिस्म को धीमा करता है और वर्कआउट के दौरान थकान होती है।

5.दही:

दही में अपना पसंदीदा फल मिलाकर खाएं। हो सके तो ग्रीक योगहर्ट खाएं क्योंकि आम दही की तुलना में ग्रीक योगहर्ट में प्रोटीन दोगुनी मात्रा में और कार्ब्स कम होता है।

6.ड्राई फ्रूट्स:

वर्कआउट शुरू करने से पहले ड्राई फ्रूट्स-बादाम, काजू, अखरोट जरूर खाएं। इससे आपको इंस्टेंट एनर्जी मिलेगी और हल्का भी महसूस होगा

7.होल ग्रेन टोस्ट:

होल ग्रेन ब्रेड में पीनट बटर या ग्रीक योगहर्ट की टॉपिंग के साथ टोस्ट तैयार करें और कसरत शुरू करने से पहले खाएं। इसमें फाइबर होता है।

8.कॉफी:

कॉफी से blood circulation दुरुस्त रहता है। यह ट्श्यूज में भी ऑक्सीजन का लेवल मेनटेन रखता है। विशेषज्ञों के अनुसार आधे घंटे के व्यायाम से एक घंटे पहले कॉफी के सेवन से मसल्स में कम दर्द होता है।

वर्कआउट से पहले भूलकर भी न करें ये 7 काम:

आप चाहें जिम जाएं या योग करें, वर्कआउट के दौरान आपकी परफॉर्मेंस तभी बढ़िया होगी जब आप इन 7 चीज़ों से परहेज रखेंगे।

1.चाय/कॉफी पीना:

विशेषज्ञों के अनुसार कैफीन शरीर का फोकस और ऊर्जा बढ़ाने में मददगार होता है। लेकिन अगर इसे जरूरत से ज्यादा मात्रा में लिया जाए, वो भी वर्कआउट से पहले, तो dehydration problem

हो सकती है। कई अध्ययनों में भी साबित हुआ है कि चाय, कॉफी ज्यादा पीने से शरीर में इंसुलिन की मात्रा बढ़ती है जिससे जलन की शिकायत होती है और आपका अच्छा महसूस नहीं करेंगे।

टिप:  वर्कआउट से पहले एक कप से ज्यादा चाय या कॉफी न पीएं। अगर इससे परहेज कर सकें तो और भी बढ़िया।

2.आठ घंटे से कम या ज्यादा सोना:

अगर workout से पहले आपने अपनी नींद पूरी नहीं ली या ज्यादा देर तक सोते रहे, तो आप सुस्त महसूस करेंगे, शरीर में ऊर्जा का संचार सामान्य नहीं होगा।

टिप: 7-8 घंटे की पूरी नींद लें। कसरत शुरू करने और बेड छोड़ने के बीच कम से कम एक घंटे का गैप रखें।

3.कसरत से पहले भरपेट खाना, 'गलत' मील लेना:

खाना खाने के फौरन बाद कसरत करने से पेट दर्द, उबकाई और शरीर में अकड़न की शिकायत हो सकती है। इसलिए खाना खाने के कम से कम 2 घंटे बाद एक्सरसाइज करें।

वर्कआउट से पहले ये खाएं: स्किम्ड मिल्क के साथ सीरीअल,केला, ओट्स, अंडा, दही, ड्राई फ्रूट्स खाएं।

वर्कआउट से पहले ये न खाएं: चावल, मीट, दाल, तला खाना। इन्हें पचने में ज्यादा वक्त लगता है जिससे कसरत करने के दौरान भारीपन महसूस करेंगे।

4.स्ट्रेचिंग:

वर्कआउट से पहले वॉर्म करें, न कि stretching वर्ना अचानक से शरीर को स्ट्रेच करेंगे तो मांसपेशियों में इंजरी हो सकती है। लेकिन कसरत पूरी होने के बाद स्ट्रेच करना न भूलें।

5.खाली पेट कसरत करना:

वर्जिश करने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। इसलिए अगर खाली पेट कसरत किया जाए तो शरीर सुस्त हो सकता है। इसलिए टहलने या कसरत शुरू करने से कम से कम आधे घंटे पहले फल या ड्राई फ्रूट्स जरूर खाएं।

6.पेनकिलर्स:

पेनकिलर्स लेने से मांस पेशियों को आराम मिलता है। इसलिए अगर पेनकिलर लेने के बाद कसरत करेंगे तो इसका विपरीत असर होगा

टिप: कसरत शुरू करने से पहले पेनकिलर न लें। हो सके तो जितने दिन आप पेनकिलर लें रहें हैं, तब तक भारी कसरत न कर केवल cardio करें या वॉक पर जाएं।

7.ज्यादा पानी पीना:

कसरत शुरू करने से पहले ज्यादा पानी पीने से खून में सोडियम की मत्रा कम हो जाती है (हाईपोनैट्रेमिया )जिससे सिरदर्द, उबकाई या कमजोरी होने लगती है।

कसरत शुरू करने के 2-3 घंटे पहले करीब एक मीडियम साइज बॉटलभर पानी पीएं,
वॉर्म अप के आधे घंटे पहले आधा बॉटल पानी पीएं,
कसरत के दौरान हर 15 मिनट पर 3-4 घूंट पानी पीएं,
कसरत के आंधे घंटे बाद तक केवल एक कप पानी पीएं।

इन 7 चीजों का ख्याल रखकर अगर आप वर्कआउट शुरू करेंगे, तो फर्क आप खुद महसूस करेंगे।

Fitness tip : गर्मियों में सादा पानी पीने से नहीं चलेगा काम, रखना होगा इन 10 बातों का ख्याल:

अक्‍सर जब भी फिटनेस की बात आती है, तो हम चीजों को हद से ज्यादा कॉम्प्लीकेट कर देते हैं। कभी क्रैश डाइटिंग, तो कभी क्षमता से ज्यादा workout करने का सिलसिला शुरू हो जाता है। यहां तक कि लोग अपनी मनपसंद डिश से भी मुंह मोड़ लेते हैं। नतीजतन, हम कुछ ही हफ्तों में बोर होकर अपना डायट प्लान फॉलो करना और regular exercise करना छोड़ देते हैं। इसका उल्टा असर हमारे शरीर पर पड़ता है। इन सबसे निजात पाने का एक ही फॉर्मूला है, और वो है हर दिन 30 मिनट व्यायाम और दिन में कम से कम 8-12 ग्लास पानी पीना।

शरीर के लिए क्यों जरूरी है पानी?

मसल क्रैंपिंग नहीं होती:

हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्सा पानी है। इसलिए aइस लेवल को बरकरार रखने के लिए हमें खान-पान में तरल चीजों को तरजीह देनी चाहिए वर्ना muscle cramping की परेशानी हो सकती है।

दुरुस्त ब्लड सर्कुलेशन:

पानी में ऑक्सीजन होता है जो blood circulation में मदद करता है। साथ ही लगातार खून और ऑक्सीजन मिलते रहने से दिमाग भी एक्टिव रहता है। इसलिए दफ्तर में या पढ़ाई करते वक्त बीच बीच में पानी जरूर पीते रहना चाहिए।

बॉडी टेंप्रेचर मेंटेन रहता है:

वर्कआउट या भाग दौड़ करने से शरीर से ज्यादा पसीना निकलता है। इसलिए जरूरी है कि हम उसी अनुपात में पानी भी पीते रहें।

शरीर की अंदरूनी सफाई:

शरीर की अंदरूनी गंदगी पसीना और मल-मूत्र के जरिए बाहर निकलती है। इसलिए कोशिश करनी चाहिए की हम ज्यादा से ज्यादा पानी पीते रहें।

हालांकि शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए केवल सादा पानी पीना काफी नहीं होगा। लिक्विड इंटेक से जुड़ी इन10 बातों का ख्याल रखना भी जरूरी है...

1.गर्मियों में लू को मात देनी है तो ज्यादा से ज्यादा तरल पदार्थ पर जोर दें। सादे पानी के साथ साथ छाछ, जूस, vegetable soup, low fat milk भी पीएं। ऐसा करने से आपके शरीर की पानी की जरूरत तो पूरी होगी ही, उसे पोषण भी मिलेगा। साथ ही अलग अलग स्वाद से आपको भी बोरियत महसूस नहीं होगी।

2.खाना खाने के 30 मिनट पहले एक ग्लास पानी जरूर पीएं। इससे पाचन शक्ति मजबूत होगी।

3.खाना खाने के 30 मिनट बाद तक पाना न पीएं क्योंकि खाना को पचाने के लिए गैस्ट्रिक एसिड की जरूरत होती है। लेकिन पानी पीने से ये डाइल्यूट हो जाते हैं जिसके चलते खाना पचाने में शरीर को परेशानी होती है।

4.रात में तांबे के बर्तन में दो ग्लास पानी में 3-5 नीम के पत्ते भिगोकर रख दें। सुबह इस पानी को छानकर खाली पेट पीएं।

5. नहाने और सोने से पहले एक ग्लास पानी पीएं। इससे blood pressure and stocks risk कम होता है।

6.हर आधे घंटे पर कुछ ना कुछ लिक्विड जरूर पीएं। लेकिन soft drink और शराब से परहेज करें क्योंकि इसमें मौजूद केमिकल और प्रेजरवेटिव आपके शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।

7. चाय, कॉफी पीने से पहले एक ग्लास पानी जरूर पीएं। इससे आपको गैस की समस्या नहीं होगी।

8.चाय, कॉफी पीने के बाद भी पानी पीएं क्योंकि इससे ना सिर्फ आपके दांतों को इन पेय पदार्थों में मौजूद शक्कर से होने वाले नुकसान से छुटकारा मिलेगा, बल्कि शरीर भी हाइड्रेटेड रहेगा। हालांकि इन्हें पीने से 15-20 मिनट बाद ही पानी पीएं वर्ना गर्म पेय के बाद ठंडा पानी पीने से दांत कमजोर हो सकते हैं।

9. वॉशरूम से आने के बाद एक ग्लास पानी जरूर पीएं। शरीर का वॉटर लेवल मेंटेन रहता है।

10.खाने में खीरा, लौकी, तरबूज, दही, पपीता को तरजीह दें। इनमें पानी की मात्रा ज्यादा होती है।

बढ़े हुए पेट की परेशानी से ये 10 फूड जमकर करते हैं मुकाबला-

अगर आप अपने बढ़े हुए पेट से परेशान हैं और extra fat कम करना चाहते हैं तो इसके लिए आपको जिम में घंटों पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। बस आपको अपनी डाइट में थोड़ा बदलाव कर इन फूड को शामिल करना होगा। ऐसा करने से यकीनन आपको slim and perfect body मिल सकेगी.

पपीताः

 जब भी आपके शरीर में सोडियम का स्तर ज्यादा हो जाता है उस वक्त आपको अपना पेट फूला हुआ महसूस होता है। एक मीडियम साइज के पपीते में 182 एमजी पोटेशियम होता है। इसके अलावा पपीता आपका डाइजेशन भी ठीक रखता है और कब्ज से छुटकारा दिलाता है। ध्यान रहे जब आपका डाइजेशन सही रहता है तो वजन घटाने में भी आसानी होती है।

कुकुंबरः

कुकुंबर के बारे में सबसे अच्छी बात ये है कि इसमें खूबसारा पानी होता है, जबकि कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। एक कुकुंबर में महज 45 कैलोरी ही होती है। विशेषज्ञों की माने तो कुकुंबर खाने से शरीर में फुलावट नहीं आती है।

Avocados: 

पेट की चर्बी जल्दी खत्म करना चाहते हैं तो एवोकैडौ खाएं। इसमें अधिका मात्रा में न्यूट्रियंट्स और फाइबर होते हैं, जिससे आपको बार-बार भूख नहीं लगती है। साथ ही इसमें मोनोसेचुरेटेड फैट्स भी होता है, जिससे पेट की चर्बी को जल्दी कम करने में मदद मिलती है।

प्रोबायोटिक दहीः 

जिस दही में जीवित जीवाणु या सूक्ष्मजीव शामिल होते हैं उसे हम प्रोबायोटिक दही कहते हैं। एक शोध के मुताबिक अगर पेट में मौजूद bacteria immbalance है तो इससे पाचन क्रिया धीमी पड़ जाती है और पेट बढ़ने लगता है। वहीं इस समस्या से समाधान पाने के लिए प्रोबायोटिक दही एक अच्छा विकल्प है।

सालमनः

जब बात बढ़ते हुए पेट से लड़ने की हो रही है तो सालमन इसका सबसे अच्छा समाधान है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन-डी दोनों होते हैं। विटामिन डी की मदद से आप अपने पेट के पास मौजूद extra fat burn कर सकते हैं।

टमाटरः

टमाटर में ज्यादातर पानी और पोटेशियम होता है इससे बहुतायत में मौजूद सोडियम, पानी और फूले पन को शरीर से बाहर निकालने में मदद मिलती है। साथ ही इसमें फाइबर भी होता है, जोकि डाइजेशन को बेहतर बनाता है।

अंडेः

अगर आप अपने दिन की शुरआत अंडे से करतें हैं तो आपकी बैली (पेट) जरूर कम होगी। एक स्टडी के मुताबिक जो लोग अपने ब्रेकफास्ट में अंडे खाते हैं उन्हें पूरे दिन में ज्यादा खाने का मन नहीं करता है। इसके अलावा अंडों में कई तरह के न्यूट्रिएंट्स होते हैं जोकि पेट को स्लिम रखने में मददगार होते हैं।

बदामः 

एक बदाम में करीब तीन ग्राम फाइबर होता है और हमारे में शरीर के लिए हमें दिन भर में 25 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। बादाम शरीर को फिट रखने के लिए अच्छा रहता है, लेकिन आपको सॉल्टेड बदाम से दूरी बना कर रखनी चाहिए।

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव-ऑयलः

 इसके सेवन से आप अपना पेट कम कर सकते हैं, क्योंकि इसमें monosaturated fat होता है जोकि चर्बी और calori burn करता है। साथ ही ये आपके शरीर में कोलेस्ट्रोल के स्तर को भी कम करने में मददगार होता है।

इसके अलावा पेट कम करने का सबसे अच्छा इलाज ये भी है कि अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जियां, बींस जैसे पदार्थों को शामिल करें।

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