हेल्थ एंड फिटनेस

जानिये घर पर आप कैसे बना सकते है chest

health and fitness desk | आप बिना जिम जाए घर पर रहकर भी चेस्ट बना सकते हैं। हां वैसी चेस्ट तो नहीं बनेगी जैसी professional body builders की बनती है मगर ठीक ठाक साइज और शेप जरूर आ जाएगी। chest mussels कोई बहुत बड़े नहीं होते। मोटे तौर पर इसके तीन हिस्से होते हैं –

1 Pictorial Major 2 Pictorial Minor (Beneath Major) और 3 Anterior Serratus । अगर आम बोलचाल भी भाषा में कहें तो Pictorial Major का मतलब हुआ अपर चेस्ट। Pictorial Minor अपर

चेस्ट की परत के ठीक नीचे या यूं कहें कि उसके भीतर का हिस्सा होता है। तीसरा हिस्सा यानी Pectoral Major को हम लोवर चेस्ट कह सकते हैं।

एक गलती हम लोग अक्सर करते हैं कि कंधों की गोलाई के ठीक नीचे वाले हिस्से को चेस्ट का हिस्सा मान लेते हैं। हमसे अक्सर ये सवाल पूछा जाता है कि कंधों के ठीक नीचे वाले हिस्से में गड्ढा है उसको कैसे भरेंगे। भले ही चेस्ट की कसरत करते वक्त इस हिस्से की भी कसरत होती है मगर सच ये है कि कंधों की गोलाई के ठीक नीचे वाला (हमारी कॉलर बोन के नीचे) हिस्सा कंधों के मसल्स में ही आता है, चेस्ट में नहीं। बहरहाल हम जल्द से जल्द मुद्दे की बात पर आ जाते हैं। हमें बिना जिम जाए घर पर ही चेस्ट बनानी है तो वो कैसे बनेगी।

चेस्ट की पहली कसरत :

chest-1ऐसे में push up various ही आपकी चेस्ट बना पाएंगे। आपको सप्ताह में दो दिन चेस्ट की कसरत करनी होगी। एक बार चेस्ट की कसरत की तो कम से कम 72 घंटे बाद दूसरी बार उसका नंबर आना चाहिए। सबसे पहले तो नोट करें कि आपको क्या क्या चाहिए। आपके एक पिट्ठू बैग चाहिए, जिसमें आप ईंटें रख सकें। आपके पास लकड़ी वाली सीढी होनी चाहिए, जिसे आप दीवार से लगा सकें। या उसी से मिलता जुलता कोई जुगाड़ होना चाहिए। हां इतना ध्यान रहे कि सीढ़ी के एक पायदान से दूसरे पायदान में एक से डेढ़ फुट ही फासला हो।
अब आपको केवल इतना करना है कि सबसे पहले flat push up लगाएं। रैप की गिनती 15 से 20 तक रख सकते हैं। इतना ध्यान रखें कि चेस्ट जब नीचे जा रही होगी तो उसे महसूस करते हुए जाएं और ऊपर आएं तो थोड़ा जल्दी आ सकते हैं। हालांकि इसमें एक लय बनी रहनी चाहिए। जितना समय ऊपर उठने में लगे उससे दोगुना समय नीचे जाने में लगना चाहिए।

दूसरे सेट में आपकी पीठ पर weight होना चाहिए। weight इतना होना चाहिए कि आप 12 रैप से ज्यादा न निकाल पाएं। अगला सेट में आपके पांव सीढी के पहले पायदान पर रहें, आपकी पीठ पर इतना वेट लदा हो कि आप 10 से ज्यादा रैप नहीं निकाल पाएं। तीसरे सेट में पैर और ऊपर रखें और weight  इतना

लदा हो कि आप 6 से 8 रैप ही निकाल पाएं। अगर कर सकें तो अगले सेट में और ऊपर पैर रखें। अब आप करीब करीब उल्टे होने हो हो जाएंगे, इसमें भी पीठ पर वेट होना चाहिए और 4 से 6 रैप निकालने की कोशिश हो। ये सेट लगाते वक्त आपकी बॉडी झूले की तरह झूलेगी। अगर पैरों को इतना ऊपर रखकर सेट नहीं लग रहा है तो आखिरी सेट रहने दें।

चेस्ट बनाने वाली दूसरी कसरत :

mj-618_348_pull-up-and-chin-up-the-only-8-moves-you-need-to-be-fitइसमें आपको close grip chin up लगानी होंगी। यानी आपको लटकने का इंतजाम करना होगा। हाथों के बीच में चार पांच उंगली का गैप रखकर chin up लगाएं। चेस्ट को रॉड से टच करने की कोशिश करें मगर नीचे आने पर अपने हाथ पूरे नहीं खोलने हैं। हाथों कों केवल 70 से 80 फीसदी ही खोलना है। पूरा ध्यान अपनी चेस्ट पर देना है। इसके भी तीन सेट लगाएं और हो सके तो पीठ पर बैग में वजन रख लें। वजन इतना हो कि रैप की गिनती 12 से 8 के बीच तक रहे।

घर पर चेस्ट बनाने वाली तीसरी कसरत :

chest-exersiceइसमें आपको थोड़ा जुगाड़ करना होगा। आपने डिप बार तो देखी ही होगी। अगर ऐसा कि जुगाड़ आप अपने घर पर कहीं कर पाएं तो बहुत अच्छा रहेगा। आपने तस्वीर तो देख ही ली होगी। इस मशीन को घर पर आसानी से बनाया जा सकता है। आप किसी भी दीवार में दो रॉड लगवा सकते हैं। रॉड करीब करीब तीन फुट बाहर निकली हों और ऊंचाई आप अपने कद के हिसाब से सेट कर सकते हैं। इस पर जो कसरत की जाती है उसे chest dip कहते हैं। दीवार की तरफ पीठ करके इसके तीन से चार सेट लगाएं। रैप की गिनती 15 से 8 के बीच ही रहे। टफ बनाने के लिए पिट्ठू बैग पीठ पर टांग लें, जिसमें ईंटें वगैरा भरी हों।

एक बात का हमेशा ध्यान रखें। अगर आपकी डाइट ठीक नहीं होगी तो दुनिया का कोई workout आपकी चेस्ट नहीं बना सकता।

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