हेल्थ एंड फिटनेस

New Year 2017 में बदले अपना Diet Plan और बनाये Muscular Body

Muscles making के लिए आपकी diet कैसी होनी चाहिए। आपकी डाइट में कितना प्रोटीन, कितना कार्बोहाइड्रेट और कितना फैट होना चाहिए ताकि आप बॉडी बना सकें। जब तक आप इस सवाल का जवाब दूसरों से पूछते रहेंगे तब तक ये सवाल आपके लिए हमेशा कठिन बना रहेगा। आज हम आपको वो basic formulas बता रहे हैं, जिसके बूते आप खुद अपनी डाइट से जुड़ी सारी calculation कर पाएंगे। जब आपको ये पता होगा कि आपकी बॉडी की जरूरत क्या है तो आप अपना diet chart खुद बना पाएंगे।

मोटे तौर पर हम तीन तरह की बॉडी के लिए कसरत करते हैं। नंबर एक बॉडीबिल्डिंग या मसल्‍स बनाने के लिए, नंबर दो फैट कम करने के लिए या लीन बॉडी और नंबर तीन जो बॉडी बन गई उसे maintain करने के लिए। तीनों तरह की बॉडी बनाने के लिए आपको अलग अलग डाइट फॉलो करनी होगी। सबमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा अलग अलग है। ये बात जान लें कि बॉडीबिल्डिंग में कसरत का रोल केवल 25 फीसदी होता है बाकी diet and rest पर डिपेंड करता है। डाइट से ही ईंधन मिलता है ताकि आपका शरीर बन सके। बहरहाल इस लेख में हम ये जानेंगे कि बॉडी बनाने के लिए आपको कैसी डाइट रखनी चाहिए।

क्या होना चाहिए प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का रेश्यो :

जिन लोगों को बॉडीबिल्डिंग करनी है उनकी कुल डाइट में 20 से 25 % प्रोटीन, 15 से 25 % फैट और 40 से 60 % कार्बोहाड्रेट होना चाहिए।

अब आप इस बात को यूं भी समझ सकते हैं कि आपकी कुल कैलोरी की जो जरूरत है उसका 20 से 25 परसेंट प्रोटीन से, 15 से 25 % फैट से और 40 से 60 % कार्बोहाड्रेट से आना चाहिए।

हम जानते हैं कि इतनी जानकारी देने के बावजूद कई लोग ये कैलकुलेट नहीं कर पाएंगे कि आखिर उन्हें क्या चीज कितनी मात्रा में लेनी है। इसका इंतजाम भी यहीं कर देते हैं।

हम एक yougster का उदाहरण लेकर चलते हैं। youngster का वजन 60 किलो है। उसे body building करनी है और अब वो ये कैलकुलेट करना चाहता है कि उसे कितना प्रोटीन, कितना कार्ब और कितना फैट लेना चाहिए।

सबसे पहले हम ये जानने की कोशिश करेंगे कि youngster की कैलोरी की जरूरत क्या है। इसके लिए उसके वजन 60 को दोगुना करें और फिर उसमें 20 से गुणा कर दें। इस तरह से उसकी कैलोरी की जरूरत हुई तकरीबन 2400 कैलोरी। gaining करने के लिए जरूरत भर की कैलोरी में 500 और जोड़ लेनी चाहिए। इस तरह से उसको गेनिंग के लिए तकरीब 2900 कैलोरी की जरूरत पड़ेगी। अब हम ये तय करेंगे कि उसको कितना प्रोटीन और कार्ब वगैरा लेना चाहिए। कैलकुलेशन को आसान बनाने के लिए हम 2900 को 3000 कर ले रहे हैं।

बॉडी बिल्डिंग के लिए कुल कैलोरी का कितना हिस्सा कहां से आना चाहिए :

प्रोटीन – 3000 कैलोरी का 25 फीसदी (ऊपर हमने जो रेशो दिया है) हुआ 750 कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट – 3000 कैलोरी का 60 फीसदी हुआ 1800 कैलोरी
फैट – 3000 कैलोरी का 15 फीसदी हुआ 450 कैलोरी

यानी की उसको 750 कैलोरी प्रोटीन से, 1800 कैलोरी कार्ब से और 450 कैलोरी फैट से जुटानी है।

बॉडी बिल्डिंग के लिए उसको कुल कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब और फैट लेना चाहिए

1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है तो 750 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 750/4 = 188 ग्राम (लगभग)।
1 ग्राम कार्ब में 4 कैलोरी होती है तो 1800 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 1800/4= 450 ग्राम।
1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है तो 450 कैलोरी के लिए कुछ फैट चाहिए होगा 450/9 = 45 ग्राम।

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